Đang cho con bú thì mẹ bầu nên ăn những loại thực phẩm nào

Sau chín tháng mười ngày mang nặng đẻ đau, những ngày tháng nuôi con bằng sữa mẹ là một hành trình mới. Lúc này, nguồn dinh dưỡng cho trẻ là hoàn toàn từ sữa mẹ. Chính vì thế, mẹ cho con bú nên ăn gì để tăng chất lượng sữa mẹ là vấn đề rất được quan tâm, đặc biệt là với những người lần đầu làm mẹ.

Đảm bảo mẹ đủ dinh dưỡng

Không thể phủ nhận được nuôi con được xem là một dạng lao động nặng, tiêu tốn nhiều sức lực của người mẹ hằng ngày. Do vậy, chế độ ăn của mẹ cần đủ năng lượng. Cụ thể là lượng calorie cần thiết cho giai đoạn này cần tăng lên thêm 500 calorie so với nhu cầu bình thường.

Để được như thế, việc ăn uống theo một chế độ lành mạnh, đa dạng và phong phú các nguồn thực phẩm là rất quan trọng. Đừng chú trọng quá nhiều vào chỉ số calorie bao nhiêu, hãy ăn theo khả năng của mình. Chính nhu cầu bản năng bên trong của các mẹ sẽ quyết định cần ăn bao nhiêu là đủ cho con.

Mặc dù có không ít phụ nữ muốn giảm cân nhanh chóng sau khi sinh, nhưng cần phải thật kiên nhẫn. Vốn dĩ sau sinh bạn đã sụt cân một phần nào, hãy duy trì cân nặng đó hoặc thậm chí tăng lên một chút để có nguồn sữa dồi dào trong 3 tháng đầu cho con bú. Mọi nguyên nhân gây giảm cân trong thời điểm này đều làm sữa mẹ suy giảm cả về chất và lượng. Bù lại, bạn có thể đốt cháy chất béo dư thừa một cách tự nhiên sau 3 đến 6 tháng cho con bú và bắt đầu giảm cân nhiều hơn so với những bà mẹ không cho con bú.

Lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng

Nhu cầu dinh dưỡng của người phụ nữ sẽ nhiều hơn một cách đáng kể khi trong thời kỳ nuôi con bằng sữa mẹ. Theo đó, các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mẹ có thể ảnh hưởng trực tiếp chất lượng sữa mẹ cũng như sức khỏe của trẻ trong những năm tháng đầu đời.

Vì vậy, điều quan trọng là cần ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng để đảm bảo rằng mẹ hoàn toàn có thể cung cấp được tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn và em bé cần. Dưới đây là gợi ý về một số thực phẩm bổ dưỡng mà mẹ cho con bú nên ăn:

  • Cá và hải sản: Cá hồi, cá mòi, tôm, cua, rong biển
  • Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn và nội tạng, như gan, tim
  • Trái cây và rau quả: Cà chua, bắp cải, cải xoăn, bông cải xanh
  • Các loại hạt và hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia, hạt dẻ và các loại đậu
  • Các loại thực phẩm khác: Trứng, yến mạch, khoai tây, sô cô la đen.

Ngoài ra, các mẹ cũng cần tránh thực phẩm chế biến sẵn càng nhiều càng tốt vì chúng thường có lượng calorie quá cao, đường tổng hợp và chất béo không lành mạnh.

Bổ sung các loại vitamin và khoáng chất

Các loại vitamin và khoáng chất được chia thành hai nhóm, tùy thuộc vào mức độ hiện diện của chúng trong sữa mẹ.

Nhóm 1 bao gồm các chất phụ thuộc hoàn toàn vào chế độ ăn uống. Theo đó, tiếp thu đủ các chất trong nhóm 1 là rất thiết yếu đối với cả bạn và em bé. Các chất trong nhóm 1 là:

  • Vitamin B1 (Thiamin): có trong cá, thịt lợn, hạt, quả hạch và bánh mì;
  • Vitamin B2 (Riboflavin): có trong phô mai, hạnh nhân, các loại hạt, thịt đỏ, cá có dầu và trứng;
  • Vitamin B6: có trong hạt, quả hạch, cá, thịt gia cầm, thịt lợn, chuối và trái cây khô;
  • Vitamin B12: có trong động vật có vỏ, gan, cua và tôm;
  • Choline: có trong trứng, gan bò, gan gà, cá và đậu phộng;
  • Vitamin A: có trong khoai lang, cà rốt, rau xanh đậm, thịt nội tạng và trứng;
  • Vitamin D: có trong dầu gan cá, cá có dầu, một số loại nấm;
  • Selenium: có trong các loại hạt Brazil, hải sản, cá, lúa mì và hạt và I-ốt có trong rong biển khô, cá tuyết, sữa và muối i-ốt.

Trong khi đó, các loại vitamin và khoáng chất nhóm 2 được tiết vào sữa mẹ bất kể lượng ăn vào hay tình trạng sức khỏe. Việc cung cấp đủ các chất này chỉ tốt cho mẹ nhưng nếu mẹ không khỏe thì chất lượng sữa mẹ khó toàn vẹn được. Các chất trong nhóm 2 là:

  • Folate: có trong đậu, đậu lăng, rau xanh, măng tây và bơ;
  • Canxi: có trong sữa, sữa chua, phô mai, rau xanh và các loại đậu;
  • Sắt: có trong thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm, hải sản, đậu, rau xanh và trái cây khô;
  • Đồng: có trong động vật có vỏ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, thịt nội tạng và khoai tây;
  • Kẽm: có trong hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và sữa.

Nguồn: Vinmec.com

Không thể thiếu các sinh tố tổng hợp

Nếu không thể chuẩn bị được nhiều bữa đáp ứng tốt các yêu cầu như trên, mẹ bỉm sữa nên cân nhắc uống thêm các loại sinh tố tổng hợp. Nguồn vitamin và khoáng chất này hoàn toàn có thể được hấp thu và bài tiết vào sữa cho con bú. Trong đó, cần lưu ý đến một số chất như sau:

  • Vitamin B12: Lượng vitamin B12 không phải lúc nào cũng được hấp thu hiệu quả từ chế độ ăn thông thường. Vì thế, phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ cần được khuyến khích bổ sung thêm bằng thuốc uống;

  • Omega-3 (DHA): Chất này có nhiều trong hải sản, bao gồm cá béo và tảo, là một thành phần quan trọng của hệ thống thần kinh trung ương, da và mắt. Nếu lượng tiêu thụ của bạn thấp, thì lượng bài tiết trong sữa mẹ của bạn cũng sẽ thấp, ảnh hưởng đến trí tuệ và thị lực của bé sau này. Do đó, phụ nữ mang thai và cho con bú nên uống ít nhất 2,6 gram axit béo omega-3 và 100 đến 300 mg DHA mỗi ngày;
  • Vitamin D: Mặc dù Vitamin D có trong cá béo, dầu gan cá... nhưng vẫn xuất hiện với lượng thấp trong sữa mẹ, đặc biệt là nếu ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Theo đó, người mẹ cần phải có lượng vitamin D rất cao (hơn 6.000 IU mỗi ngày) để cung cấp đủ cho em bé qua sữa mẹ. Trong khi đó, thực tế sữa mẹ không thể đáp ứng đủ nhu cầu này nên vitamin D thường được bổ sung thêm cho bé từ 2 đến 4 tuần tuổi.

Đừng để cơ thể thiếu nước

Việc uống nhiều nước là bình thường để giải khát khi bạn đang trong giai đoạn cho con bú. Nguyên nhân là khi cho con bú, lượng hormone oxytocin tăng lên, mẹ bỉm sữa thường xuyên có cảm giác khát.

Đây cũng là phản xạ tự nhiên, nhắc nhớ các mẹ cần uống đủ nước để cơ thể sản xuất sữa. Rất khó quy định lượng nước cần uống hàng ngày. Theo đó, mẹ bỉm sữa nên uống nước ngay khi có cảm giác khát và uống đến khi nào thấy hết khát. Thậm chí, nếu bạn cảm thấy rất mệt mỏi, choáng váng, ngất xỉu đồng thời lượng sữa cũng sụt giảm, bạn cần phải uống nhiều nước hơn nữa để đủ lượng sữa cho con.

Trên đây những lưu ý về dinh dưỡng trong giai đoạn cho con bú mà duocpham.com gợi ý để giúp các mẹ có một cơ thể khỏe mạnh, đảm bảo nguồn sữa dồi dào và chất lượng cho các bé.